Diyet önerisi: Kalori sayma porsiyon kontrolü sağla!

Diyetisyen Emre Uzun’dan diyet önerileri… Bu makalemizde Uzun’un 6 farklı diyet tarifi ve 7 günlük örnek beslenme programı ile karşınızdayız. Hazırsanız başlayalım:

Diyetisyen

Emre Uzun

@diyetisyenemreuzun

Sürdürülebilir sağlıklı bir diyet için de pozitif davranış değişikliğini yaşam tarzı haline getirmelisiniz.

İnsanları birbirlerinden ayıran pek çok alışkanlık, fiziksel özellik ve genetik faktör varken sağlıklı beslenmek, sağlıklı kiloda olmak ve bu kiloyu korumak da kişiden kişiye farklılık gösteriyor. Yaz ayları yaklaşırken kilo verme düşüncesi çoğumuzu diyet psikolojisine itiyor. Öncelikle diyet belirli dönemler için yapılan bir süreç olmamalı. Diyet aslında sağlıklı beslenmek adına hayatımıza yerleşmiş bir yaşam tarzı modeli olmalı. Çünkü önemli olan tartıdaki rakamdan ziyade vücudunuzun yağ, kas ve su oranıdır. Bu yüzden kalori saymayı bir köşeye bırakın. Bunun yerine porsiyon kontrolüne odaklanın.

Uzun zamanda göreceksiniz ki daha rahat ve daha başarılı olacaksınız. Öğünlerinizi sık ve az olarak tüketmek, günde 3 ana veya 2 ana öğünlü bir beslenme programına uymak sizi dengeli bir yaşama alıştırır. Ayrıca kahvaltı günün olmazsa olmaz öğünü değildir. Uyandıktan sonra saatin önemi olmadan acıktığınızı hissettiğinizde kahvaltıya yapabilirsiniz. Beslenmede çeşitliliğin önemini unutmadan yemeklerinizi hazırlamalısınız.

Tek tip beslenme metabolizma hızını yavaşlatır. Unutulmamalıdır ki yağ yakan, kısa sürede kilo verdiren mucizevi besinler yoktur, mucizeyi yaratacak olan doğru alışkanlıklar ve yaşam tarzıdır.

DİYET TARİFLER

BÖRÜLCE SALATASI

MALZEMELER

• 1 çay bardağı börülce
• 1 kornişon turşu
• 1 kırmızı biber
• 1 tam ceviz
• Maydanoz, dereotu, nane
• Az nar ekşisi
• Limon suyu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz, sumak

  HAZIRLANIŞI

• Akşamdan ıslattığınız börülceleri, üzerini geçecek kadar su ilave ederek haşlayıp süzün. Limon suyu ilave ederek suda 20 dakika tekrar haşlayıp suyunu tekrar süzün. Tüm malzemeleri ince ince kıyın ve börülceye karıştırın. Baharat ve sosları ekleyerek servis edin.

KARABUĞDAY KISIRI

MALZEMELER

• 3 yemek kaşığı karabuğday
• 2 su bardağı su
• 1 yemek kaşığı domates salçası
• 1 kuru soğan
• Kimyon, karabiber, kekik
• Maydanoz, dereotu, nane vb.
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1/2 limonun suyu

  HAZIRLANIŞI

• Karabuğdayı suda yumuşayana kadar haşladıktan sonra süzüp derin bir kaba alın. Salça, baharat, zeytinyağı ve limon suyunu ekleyip iyice karıştırın ve soğuması için bekletin. Bu sırada yeşillikleri bol suyla yıkayıp kuruttuktan sonra incecik doğrayıp soğumuş karabuğdayın üzerine ekleyin. Tüm malzemelerin birbirine karışması için harmanlayın.

LORLU CEVİZLİ MANTAR DOLMASI

(4 porsiyon)

MALZEMELER

• 8 iri mantar
• 50 gr dövülmüş ceviz içi
• 80 gr lor peyniri
• 3-4 dal dereotu
• 50 gr ekmek içi
• 1 diş sarımsak
• Zeytinyağı
• Tuz, pul biber

  HAZIRLANIŞI

• Mantarları, saplarını çıkardıktan sonra nemli bir bezle silin. Bir kapta lor peynirini dövülmüş ceviz, ince kıyılmış dereotu, ufalanmış ekmek içi, biraz pul biber, tuz ve ezilmiş sarımsakla karıştırın. Mantarları fırın kabına dizip içlerini peynirli harç ile doldurun. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında, yaklaşık 20 dakika pişirin. Fırından alıp ılıdıktan sonra servis edin.

KAHVALTILIK BULUT YUMURTA

MALZEMELER

• 1 yumurta
• Tuz
• Karabiber

  HAZIRLANIŞI

• Yumurtaların sarısı ve beyazını ayırın. Beyazın olduğu kaba yarım çay kaşığı tuz ekleyip çırpıcıyla köpürene kadar çırpın. Yağlı kağıt serdiğiniz fırın kabına beyazı ortası boş kalacak şekilde kaşık kaşık koyarak daire şekli verin. Son olarak da sarılarını hazırladığınız beyaz dairenin ortalarına ekleyin. Karabiber serpip 190 derece fırında hafif kızarana kadar pişirin.

FINDIK KURABİYE

MALZEMELER

• 8 hurma
• 2 yumurta akı
• 1 çay bardağı Hindistan cevizi yağı
• 1 çay bardağı Hindistan cevizi tozu
• 1 çay bardağı fındık

  HAZIRLANIŞI

• Ufak parçalar oluşturana kadar fındıkları rondodan geçirin. Yumurta akını Hindistan cevizi yağını birlikte karıştırıp çırpın. Hurmaları sıcak suda bekletip püre haline getirin. Bütün malzemeleri karıştırıp hamur gibi yoğurun. Ufak parçalar halinde top şekline getirip 180 derecelik fırında üzeri kızarana kadar pişirin.

ŞEKERSİZ ENERJİ TOPLARI

MALZEMELER

• 1.5 su bardağı yulaf
• 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
• 10 badem
• 1 muz
• 1 tatlı kaşığı bal
• 1 gün önceden suda bekletilmiş 5-6 hurma

  HAZIRLANIŞI

• Muz ve hurmayı püre haline getirip bütün malzemeleri karıştırın. Ceviz büyüklüğünde toplar yapılarak şekil verin. 180 derece fırında 15 dakika pişirin.

7 GÜNLÜK ÖRNEK LİSTE

1. GÜN

Uyanınca

• 1 çay kaşığı Hindistan cevizi yağı eklenmiş 1 fincan kahve

  Sabah

• 1 fincan şekersiz kiraz sapı çayı
• 2 yemek kaşığı lor peynirli, dereotlu, pul biberli 1 yumurtalı omlet
• 2 bütün ceviz
• Közlenmiş bol kapya biber
• 1 ince dilim kızarmış tam buğday ekmeği

  Ara

• 3 hurma
• 2 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi

  Ara

• 1 su bardağı kefir

  Akşam

• 200 gr ızgara somon
• Sirkeli, 1 yemek kaşığı zeytinyağlı bol salata

2. GÜN

Uyanınca

• 1 yemek kaşığı organik elma sirkeli 1 su bardağı su

  Sabah

• 1 fincan şekersiz yeşil çay
• 1 haşlanmış yumurta
• 2 parmak kalınlığında beyaz peynir
• 7-8 zeytin
• Bol söğüş sebze ve yeşillik
• 1 ince dilim esmer ekmek

  Ara

• 1 su bardağı laktozsuz süt
• 1 yeşil elma

  Ara

• 15-20 çiğ badem/fındık

  Akşam

• 1 küçük tabak ıspanak yemeği
• 1 kase yoğurt

3. GÜN

Uyanınca

• 1 tatlı kaşığı çörek otu yağı

  Sabah

• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 3 kuru erik, 1 ceviz, 1 yemek kaşığı chia tohumu, 1 su bardağı laktozsuz süt karışımı

  Ara

• 1 portakal
• 15-20 çiğ fındık

  Ara

• 5 şekersiz enerji topuAkşam
• 1 porsiyon lorlu cevizli mantar dolma
• 1 su bardağı naneli ayran

4. GÜN

Uyanınca

• Geceden içine maydanoz, elma, limon atılmış 1 su bardağı ılık su

  Sabah

• 1 fincan şekersiz beyaz çay
• 1 veya 2 bulut yumurta
• 3 ince dilim hindi füme
• 1/2 avokado
• Bol söğüş sebze ve yeşillik

  Ara

• 2 kivi
• 1 kutu sade probiyotik yoğurt

  Ara

• 4 karabuğday patlağı
• 2-3 dilim peynir

  Akşam

• 1 küçük tabak karabuğday kısırı
• 1 kase cacık
• Havuç salatası

5. GÜN

Uyanınca

• Geceden içine maydanoz, elma, limon atılmış 1 su bardağı ılık su

  Sabah

• 4 yemek kaşığı lor peyniri
• 10-12 adet siyah kuru üzüm
• 2 bütün ceviz
• Roka salatası

  Ara

• 3 fındık kurabiye
• 1 fincan Türk kahvesi

  Ara

• 15-20 yer fıstığı

  Akşam

• 1 küçük tabak ev yapımı domates soslu kepekli makarna
• 1 kase yoğurt
• Sirke, limon ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış bol mevsim salatası

6. GÜN

Uyanınca

• Geceden çubuk tarçın ve limon atılarak bekletilmiş 1 su bardağı ılık su

  Sabah

• 1 ithal muz
• 2 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
• 1 su bardağı laktozsuz süt

  Ara

• 1 kutu ton balığı ile yapılmış salata

  Ara

• 1 çay bardağı sarı leblebi

  Akşam

• 1 küçük tabak etli nohut
• 1 kase yoğurt
• Sirke, limon ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile yapılmış çoban salata

7. GÜN

Uyanınca

• 1 su bardağı şekersiz kuru kayısı hoşafı

  Sabah

• 1 haşlanmış yumurta
• 1 portakal
• 15-20 çiğ kaju
• Bol söğüş sebze ve yeşillik

  Ara

• 4 pirinç patlağı
• 2-3 dilim peynir

  Ara

• 1 su bardağı laktozsuz süt
• 2 dilim ananas

  Akşam

• 150 gr ızgara et
• Börülce salatası

İLGİLİ İÇERİKLER

• Kalori hesaplama programı
• 5 gün normal iki gün düşük kalori al
• Hızlı ama sağlıklı zayıflayın