Diyetisyenlere göre öğünler arasında tüketebileceğiniz en sağlıklı 10 atıştırmalık

Atıştırmalıkların kötü bir ünü vardır, ancak aslında gün boyunca enerjik ve tok kalmak için faydalı olabilir. Önemli olan, kompleks karbonhidratlar,lif, yağsız protein ve sağlıklı yağlar gibi doyurucu besinler açısından zengin yiyecekleri seçmektir.

Diyetisyen ve beslenme uzmanı  Maddie Pasquariello, “Dikkatli atıştırma, makro besin hedeflerinize ulaşmanıza, mikro besin boşluklarını doldurmanıza, daha fazla lif almanıza ve antrenmanlardan sonra toparlanmanıza yardımcı olabilir (özellikle bir süre büyük bir öğün yemeyecekseniz),” diyor.

Peki bu atıştırmalıklar tam olarak nasıl görünüyor? Ve optimum beslenme için bunları nasıl yemelisiniz? Diyetisyenlere göre öğünler arasında tadını çıkarabileceğiniz en sağlıklı 10 atıştırmalığı öğrenin.

1. Bitter Çikolata Kaplı Bademler

Tatlı ihtiyacınızı ve enerji seviyenizi bitter çikolatayla kaplı bademlerle giderin. Pasquariello’ya göre, minimum malzemeyle (yani eritilmiş bitter çikolata ve bademden başka bir şey değil) yapıldığında, bu atıştırmalık sizi tok tutacaktır. Bunun nedeni, tokluk hissini destekleyen ve yakıt sağlayan iyi yağlar , lif ve bitki bazlı protein içermesidir. Pasquariello, “Bitter çikolata ayrıca antioksidan flavonoidler ve mineraller sunar ve diğer çikolata türlerine göre daha az şeker içerir” diyor. Bu atıştırmalığı evde yapmak için, bademleri (veya en sevdiğiniz kuruyemişleri) eritilmiş bitter çikolatayla kaplayın ve sertleşmelerini bekleyin. Ekstra lezzet için, kuruyemişleri kapladıktan hemen sonra bir tutam ezilmiş dondurularak kurutulmuş çilek veya deniz tuzu ekleyin.

2 . Patlamış mısır

Eğer çıtır çıtır atıştırmalıkların hayranıysanız, patlamış mısırın sağlıklı enerji artırıcı seçenekler listesinde olduğunu bilmek sizi mutlu edecektir. Diyetisyen Kristen Lorenz, “Patlamış mısır tam bir tahıl ve lif kaynağıdır” diye açıklıyor. Patlamış mısırdaki lifli karbonhidratlar, sindirime faydalarının yanı sıra sabit bir enerji kaynağı sağlar. Lorenz, “Ek olarak, patlamış mısır çeşitli şekillerde tatlandırılabilir ve bu da onu işlenmiş cipslere mükemmel bir alternatif haline getirir” diye ekliyor. Örneğin, “süt ürünleri olmadan peynirli bir tat için patlamış mısıra besleyici maya serpebilir veya acı biber veya tarçın gibi baharatlar deneyebilirsiniz ” diye öneriyor. Lorenz, bunu yaparken mümkün olduğunda evde havada patlatılmış mısır yapın; bu, yağ ve tuz miktarını kontrol etmenizi sağlayacaktır, diyor.

3. Yoğurt

Lorenz, yoğurdun “enerji seviyelerini korumaya yardımcı olan ve öğleden sonra enerji düşüşünü önleyen” mükemmel bir protein kaynağı olduğunu söylüyor. Bu atıştırmalık ayrıca kemik sağlığına iyi gelen kalsiyum ve bağırsak dostu probiyotikler sunarak paranızın karşılığını besleyici bir şekilde almanızı sağlar. Lorenz, yoğurttan en iyi şekilde yararlanmak için sade, şekersiz türünü tercih etmenizi öneriyor. “Taze meyveler, bir damla bal , akçaağaç şurubu veya tarçınla” doğal olarak tatlandırabileceğinizi belirtiyor. Yoğurdunuzu daha da doyurucu hale getirmek mi istiyorsunuz? Lorenz, ” Lif ve yağ desteği için kuruyemiş veya tohum ekleyin,” diyor.

4. Kuruyemiş Karışımı

Elbette, tüm kuru yemiş karışımları farklıdır—ancak evde bütün, minimum malzemelerle yapıldığında, kuru yemiş karışımı besleyici ve enerji verici bir atıştırmalık olabilir . Pasquariello, “Diyelim ki her birinden bir avuç badem ve ceviz, artı biraz çikolata şekerleme ve kurutulmuş kızılcık ile kendi karışımınızı yaptınız ,” diyor. Bu karışım, sizi tok ve enerjik tutacak sağlıklı bir karbonhidrat, lif, iyi yağlar ve bitki bazlı protein kombinasyonu sunar . Kuru yemiş karışımını tek başına veya ekstra dayanıklılık için yoğurtla tüketin.

5. Avokado Tostu

Pasquariello, ” Avokado tostu sağlıklı yağlar, A vitamini , potasyum , lif ve karbonhidratların dengesini içerir ,” diye açıklıyor. “Sağlıklı yağlar ve karbonhidratların dengesi göz önüne alındığında, bu bir öğleden sonra işinizde size güç verecek bir diğer iyi atıştırmalıktır,” diye belirtiyor. Nedeni mi? Her iki besin de vücuda yakıt sağlayarak sizi enerjik tutar ve güne başlamaya hazır hale getirir. Pasquariello, sade bir avokado tostuyla asla hata yapamayacağınızı, ancak doyurucu protein için yumurta, çırpılmış tofu veya tempeh ile tamamlayabileceğinizi öneriyor. Aynı şekilde, kompleks karbonhidratlar ve ekstra lif için tam tahıllı ekmeği tercih edin , bu da sabit bir enerji dozu sağlayacaktır.

6. Haşlanmış Yumurtalar

Besleyici ve enerji verici bir atıştırmalık arıyorsanız, haşlanmış yumurtalara yönelin. Lorenz, “Sürekli enerji sağlayan ve açlığı uzak tutan protein ve sağlıklı yağlar içerirler,” diyor. “Haşlanmış yumurtalar aynı zamanda tam protein kaynağıdır , yani ihtiyacınız olan dokuz temel amino asidi alırsınız,” diye ekliyor. Dahası, hareket halindeyken hazırlaması ve alması kolaydır ( örneğin çırpılmış veya haşlanmış yumurtalara kıyasla ). Lorenz, “Daha fazla çıtırlık ve susuzluk için haşlanmış yumurtaları dilimlenmiş salatalık veya kiraz domatesle eşleştirmeyi” öneriyor. Bir diğer fikir de, lif için tam tahıllı krakerlere dilimlenmiş haşlanmış yumurta eklemek ve ekstra lezzet için her türlü simit baharatı veya kırmızı biber eklemek, diye belirtiyor.

7. Havuç ve Guacamole sos

Lorenz, ” Havuçlar lif ve yavaş sindirilen karbonhidratlar sunarken, guacamole sos kan şekerini dengelemeye ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olan kalp sağlığına uygun yağlar sağlar” diye açıklıyor. Sonuç, enerji seviyenizi yüksek tutacak doyurucu, açlık bastırıcı bir atıştırmalıktır. Ayrıca, “havuçların doğal tatlılığı, tuzlu ve lezzetli guacamole’yi tamamlarken çıtır çıtır atıştırmalık isteklerini giderir” diye ekliyor. Atıştırmalık hazırlama süresini kısaltmak için Lorenz’den bir ipucu alın ve havuç çubuklarını çıtır çıtır kalmaları için suda saklayın. Ayrıca seyahat ederken faydalı olan tek kişilik guacamole kapları da satın alabilirsiniz; ancak eğer imkanınız varsa, Lorenz’in tavsiyesini izleyin ve taze limon suyu ve minimum tuzla ev yapımı guacamole seçin .

8. Ton Balıklı Rulolar

Ton balığı ruloları, yani tortillaya sarılmış ve rulolar halinde dilimlenmiş ton balığı salatası , listenize eklemeye değer bir diğer sağlıklı atıştırmalıktır. Tortilla dürümü karbonhidrat formunda yakıt sağlarken, konserve ton balığı doyurucu protein sağlar. Pasquariello’ya göre, tam tahıllı bir dürüm kullanarak ve salatalık veya domates gibi sebzeler ekleyerek bu atıştırmalığı daha da doyurucu hale getirin. Her iki malzeme de lif katacak ve tokluk hissini artıracaktır, sebzeler ise mikro besinler sağlayacaktır.

9. Chia Pudingi

Enerji verici bir atıştırmalık için chia tohumlarını ve seçtiğiniz sütü birleştirerek basit bir chia pudingi hazırlayın. Lorenz’e göre chia tohumları üç doyurucu besin açısından zengindir: lif, omega-3 yağ asitleri ve bitkinlik. Bu besinler açlığı azalttıkça, bununla birlikte gelen yorgunluğu ve bitkinliği bastırır ve enerji seviyenizi yüksek tutar. Lorenz, “Ayrıca, chia tohumları sıvı ile karıştırıldığında şişer ve tokluk hissini artıran ve kan şekeri seviyelerini (ve dolayısıyla enerjiyi) dengeleyen jel benzeri bir doku oluşturur” diyor. En fazla sağlık faydası ve doğal lezzet için “chia pudinginizi şekersiz süt, bir tutam tarçın ve bir tutam vanilya özütüyle yapın” diye açıklıyor. “Ek doku, lezzet ve antioksidanlar için taze meyve, rendelenmiş hindistan cevizi ve kıyılmış fındıkla süsleyin.”

10. Muz ve Fındık Ezmesi

Muz ve badem ezmesi gibi fındık ezmesi , cömert miktarda karbonhidrat, lif, yağ ve protein sağlar. Pasquariello, “Bu besinler birlikte, genel enerji açısından doyurucu bir kombinasyon sunar,” diyor. “Muzlar ayrıca potasyum gibi mikro besinler sağlar ve fındık ezmesi de magnezyum gibi B vitaminleri ve mineraller sağlar,” diye belirtiyor. Bu besin açısından yoğun atıştırmalığın tadını çıkarmak için bir muzu uzunlamasına şeritler halinde dilimleyin ve üstüne fındık ezmesini sürün. Yağ içeriğini azaltmanız gerekiyorsa veya istiyorsanız, Pasquariello daha az fındık ezmesi kullanmanızı öneriyor.