Terapistlere göre yatmadan önce rahatlamanın ve gevşemenin 7 yolu
Uzun bir günün ardından yatağa girmekten ve dönüp durmaktan daha kötü bir şey yoktur. Bazen, öğleden sonra çok geç saatlerde kafein içmek veya telefonunuzda gezinmek gibi alışkanlıklardan kaynaklanır (biz de bunu yapıyoruz), ancak diğer zamanlarda, vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirme meselesidir. Papatya çayı ve melatonin gibi şeyler elbette yardımcı olabilir, ancak bunlar tek seçenekleriniz değildir. Realsimple’dan aktardığımız habere göre yazıda yatmadan önce rahatlamanın uygulanabilir yollarını ve her birini kişiselleştirmek için ipuçlarını bulabilirsiniz.
1. Günlük tutun
Yoğun bir beyin uykunuzu bozma eğilimindeyse, yatağa girmeden önce bir günlük tutmayı deneyin. Ruh sağlığı danışmanı Natalie Capano, “Yatmadan önce günlük tutmak, gün içindeki düşüncelerinizi işlemek ve serbest bırakmak için harika bir yoldur” diyor. Psikolojik danışma Anusha Atmakuri’ye göre, aşırı düşünmeye ve kaygıya yatkınsanız bu alışkanlık, düşüncelerinizi kafanızdan çıkarıp kağıda dökmenizi sağladığı için özellikle yararlıdır. Bu, sinir sisteminizin rahatlamasına yardımcı olabilir ve “kafanızın içinde dönüp duran düşüncelerle boğuşmak yerine uykuya dalmanıza olanak tanır” diye açıklıyor.
Günlük tutmanın her türünün yatma vakti için ideal olmadığını belirtmekte fayda var. Atmakuri, düşüncelerinizi (yarının yapılacaklar listesini yazmak gibi) ve düşüncelerinizi ( minnettarlık günlüğü tutmak gibi) organize etmenin zihni rahatlatabileceğini, ancak boşaltmanın tam tersi bir etki yaratabileceğini söylüyor. Atmakuri, bu tür günlük tutmanın “duygularınızın zirvesindeyken ve öfkeli yazının rahatlatıcı etkisine ihtiyaç duyduğunuzda” yapıldığını açıklıyor. Kesinlikle kendi başına yardımcı ve terapötiktir, ancak vücudunuzu düzenlemek yerine olumsuz duyguları artırabilir. Bunu aklınızda tutarak, boşaltma seansını gündüz günlüğü tutmaya ayırın ve bunun yerine düzenleme ve düşünmeye yatma vakti için odaklanın.
2. Esneyin
Yatağa girmeden önce, esnemek için birkaç dakika ayırın. Bu alışkanlık, vücudunuzdaki fiziksel gerginliği serbest bırakarak daha rahat hissetmenize yardımcı olacaktır. Capano, “Duygularımızı [vücudumuzda] taşırız ve geceleri gevşemeye ve rahatlamaya çalışırken bunun farkına varabiliriz,” diyor. Esneme, vücudunuza stresi veya kaygıyı serbest bırakma zamanının geldiğini işaret edeceği için harika bir topraklama tekniği olarak hizmet eder, diye ekliyor.
3. Meditasyon yapın
Atmakuri, “Meditasyon, yatmadan önce zihni ve bedeni rahatlatmak için etkili bir araçtır” diyor. Sinir sisteminizi düzenleyen nefesinize odaklanmanızı sağlar ; bu, kalp atış hızınızı düşürür, stresi ve kaygıyı azaltır ve beyin dalgalarını yavaşlatır, bunların hepsi daha huzurlu bir uykuyu destekler, diye açıklıyor Atmakuri. Capano da bu düşünceyi tekrarlayarak, “meditasyon, günün stresinden uzaklaşırken kendinizi topraklamanın ve anda var olmanın yapılandırılmış bir yolu olarak hizmet edebilir.” diyor.
Capano, eğer sinir bozucu veya etkisiz bulursanız meditasyonu zorlamaktan kaçınmanın anahtar olduğunu söylüyor. Uygulamaya yeni başladıysanız, muhtemelen hemen kafanızı boşaltamayacağınızı kabul ederek başlayın ve bu sorun değil. Zaten düzenli ve rahat hissettiğinizde basit bir dakikalık rehberli meditasyonu (YouTube veya bir meditasyon uygulaması aracılığıyla ) da deneyebilirsiniz. Capano, “Kısa bir meditasyonda neyi yapıp neyi yapmadığınıza dikkat edin ve uygulamaya yaklaşımınızı oradan ayarlayabilirsiniz” diyor.
4. Sıcak Bir Banyo Yapın
Zamanınız varsa, yatmadan önce sıcak bir banyo veya duş almayı düşünün . Atmakuri, bu aktivitenin vücut sıcaklığınızı artıracağını ve dışarı çıktığınızda soğumasını sağlayacağını söylüyor. Bu, uykudan önce vücudunuzda doğal olarak gerçekleşen şeyi yansıtır ve daha sakin hissetmenize yardımcı olur. Harris, sıcak bir banyo veya duşun kaslarınızı da gevşettiğini ve gergin ve stresli hissediyorsanız bunun faydalı olduğunu söylüyor. Harris, bu rahatlatıcı uyku öncesi aktiviteden en iyi şekilde yararlanmak için “kendinize gevşemek için zaman vermek amacıyla [bunu] yatmadan yaklaşık bir saat önce yapmayı hedefleyin” diyor.
5. Yumuşak Müzik Dinleyin
Günlük tutma ve esneme gibi rahatlatıcı uyku vakti alışkanlıklarını uygularken , düşük seste rahatlatıcı müzikler çalmayı deneyin. Bu melodiler gecenin tonunu belirleyecek ve vücudunuzun yatağa hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Yumuşak, sakinleştirici müzikler kalp atış hızınızı yavaşlatmaya ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olarak rahatlamanızı kolaylaştırabilir. Harris, klasik veya ortam müzikleri gibi yumuşak, istikrarlı bir ritme sahip parçalara bağlı kalın ve sizi uyanık tutabilecek veya uykunuzu bozabilecek ani veya sarsıcı sesler içeren her şeyden kaçının, diyor. Spotify ve YouTube rahatlatıcı, dinlendirici müzikler için mükemmel kaynaklardır; yapmanız gereken tek şey “yatma vakti müziği” aramaktır.
Harris, “Bunu yaparken kullandığınız cihazda bir uyku zamanlayıcısı ayarlayın. Bu şekilde, müzik siz uykuya daldığınızda kapanacak ve sizi daha sonra uyandırmayacağından emin olacaksınız”, diyor.
6. Bir Kitap Okuyun
Herhangi bir kitap kurdunun size söyleyeceği gibi, yatmadan önceki sessiz anlar okumaya yetişmek için mükemmeldir . Ayrıca, alışkanlık “zihninizi günün stresinden uzaklaştırmaya ve rahatlamanızı kolaylaştırmaya yardımcı olabilir” diyor Harris. İşin püf noktası, sizi iyi hissettirecek çağdaş kurgu veya hafif romantizm gibi hafif bir tür seçmektir. Harris, “Sizi planladığınızdan daha uzun süre uyanık tutabilecek çok uyarıcı her şeyden kaçının” diye ekliyor.
Harris, “E-okuyucu kullanıyorsanız, gece moduna geçin veya mavi ışık filtresi kullanın” önerisinde bulunuyor. Bu şekilde, ekran çok parlak olmayacak ve sirkadiyen ritminizi olumsuz etkilemeyecektir . Alternatif olarak, normal bir kitap okuyorsanız, mavi ışığa maruz kalmanızı azaltmak için kehribar ışıklı bir kitap ışığı kullanmayı düşünün.
7. Bir Yatma Zamanı Rutini Oluşturun
Yatmadan önce rahatlamaya gelince, sağlam bir uyku vakti rutini uygulamak yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Sadece günü sonlandırmanın güzel bir yolu olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuza dinlenme vaktinin geldiğini bildirir. Atmakuri, “Vücudumuz korumada olmayı sever ve kalıpları belirleme ve bunları sürdürme eğilimindedir,” diye açıklıyor. Yani, tutarlı uyku vakti alışkanlıkları uyguladığınızda, beyniniz vücudunuza dinlenme vaktinin geldiğini bildirecektir. Buna karşılık, “daha hızlı uykuya dalabilecek ve uykuda kalabileceksiniz.”
En iyi yanı? Yatma vakti rutininiz sizin için işe yarayacak şekilde özelleştirilebilir. Yukarıda belirtilen aktiviteler (günlük tutma, okuma, banyo yapma vb.) başlamak için harika şeylerdir, ancak diğer sakinleştirici alışkanlıkları da dahil edebilirsiniz. Fikirler arasında gece cilt bakımı rutininizi uygulamak , ışıkları kısmak ve rahat pijamalar giymek yer alır.
