Beslenme uzmanlarına göre sizi gerçekten daha mutlu edebilecek 5 atıştırmalık
O hissi bilirsiniz: Biraz sinirlisiniz. Dalgınsınız. Uyukluyorsunuz. Endişelisiniz. Kendinizi tam olarak veremiyorsunuz ama henüz öğün vakti de gelmedi. Ne yardımcı olabilir? Atıştırmalık ama öyle herhangi bir atıştırmalık değil. Atıştırmak bazen kötü bir ün kazanmış olsa da, bazı yiyecekler ruh halini düzenlemeye, beyin sağlığını desteklemeye ve kendinizi hızlıca daha iyi hissetmeniz için gerekli olan dengeli enerjiyi sağlamaya yardımcı olan besinlerle doludur.
Doğru atıştırmalık, bilimsel olarak kanıtlanmış bir durum olan ‘açlık siniri’ni de önleyebilir ve bu durum daha fazla sinirlilik, stres ve düşük keyif seviyesiyle ilişkilendirilir. İşte, moralinizi yükseltecek ve ihtiyacınız olduğunda sizi toparlayacak beş atıştırmalık önerisi…
1. Bitter Çikolata
Evet—artık çikolatayı elinizin altında bulundurmanız resmen onaylandı. The Journal of Nutritional Biochemistry dergisinde 2022 yılında yayımlanan bir çalışmaya göre, her gün bitter çikolata tüketmek ruh halini iyileştiriyor; özellikle 20-30 yaş arası sağlıklı yetişkinlerde stres ve anksiyeteyi azaltıyor. Püf noktası mı? En az %85 kakao içerenleri tercih etmek—çünkü bu oran daha fazla polifenol, yani antioksidan etkili güçlü bitki bileşenleri içeriyor.
Bitter çikolata, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan flavonoidler bakımından zengindir. Ayrıca magnezyum, demir ve lif kaynağıdır ve teobromin ile kafein gibi uyarıcılar içerir.
Başka bir deyişle: Lezzetlidir ve bilimsel olarak ruh halinizi desteklediği kanıtlanmıştır.
2. Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzelerin sindirim ve bağışıklık sistemine destek olduğunu biliyoruz, ancak ruh halinizi de iyileştirebileceklerini biliyor muydunuz? Geniş çaplı sistematik bir inceleme, meyve ve sebze tüketiminin artmasının daha fazla mutluluk, yaşam memnuniyeti ve depresyon ile anksiyete riskinde azalma ile ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. Özellikle meyveler bu konuda öne çıkıyor.
Bir çalışma, yaban mersini tükettikten sonra hem çocukların hem de yetişkinlerin kısa süre içinde ruh hallerinde iyileşme yaşadığını ortaya koydu. Yaban mersini, beyin ve vücut için anti-inflamatuar faydalar sağlayan antosiyaninler içerir. Benzer şekilde, muz da kolay bir seçenek olarak öne çıkar. Üzerine fıstık ezmesi sürerek veya bir dilim tostla birlikte tüketerek ekstra protein, yağ ve lif alabilirsiniz.
Muz, B6 vitamini açısından iyi bir kaynak. Bu vitamin, vücudun serotonin, dopamin ruh halini düzenleyen nörotransmitterleri üretmesine yardımcı olur.
3. Patlamış Mısır
Canınız çıtır bir şeyler çektiğinde, patlamış mısır tam isabet bir tercihtir. Ancak tereyağı yerine üzerine biraz besin mayası serpmeyi deneyin. Bu inaktive edilmiş maya, peynirimsi ve fındıksı bir aroma kazandırır ve ciddi besin değerleri sunar.
Besin mayası genellikle B12 vitamini ile zenginleştirilir. Düşük B12 düzeyleri, depresif belirtiler, zihinsel bulanıklık, mental yorgunluk ve bilişsel gerilemeyle ilişkilidir.
Öte yandan, patlamış mısırın kendisi de B vitaminleri, lif ve kan şekerini dengeleyerek sabit enerji sağlayan kompleks karbonhidratlar içerir.
4. Tuzlu Edamame
Edamame’deki protein ve lif, tokluk hissini destekler ve enerji seviyelerini dengede tutar, bu da yorgunluğu önlemeye yardımcı oluyor.
Ayrıca edamame; triptofan, demir, magnezyum ve folat gibi önemli besinler de sağlar. Tuzu atlamanıza bile gerek yok: Sodyum, sağlıklı sıvı dengesi ve hidrasyonu destekler ve bunların her ikisi de zihinsel açıklık için oldukça önemlidir.
5. Üzerine meyve dilimlenmiş yoğurt
Yoğurt, protein açısından zengin ve vejetaryen dostu bir atıştırmalıktır. Pek çok farklı malzeme ile harika bir uyum sağlar: granola, orman meyveleri, dilimlenmiş badem veya ceviz, chia ya da keten tohumu ve ekstra çıtırlık için kabak çekirdeği gibi seçeneklerle zenginleştirilebilir.
Kabak çekirdeği, serotonin öncülü olan triptofan açısından bir kaynaktır. Ayrıca magnezyum, çinko, protein, demir ve lif de içerir—tüm bu besinler ruh halinin düzenlenmesinde rol oynar.
Öğün aralarında, hareket halindeyken veya sadece hızlı bir ruh hali yükseltmeye ihtiyaç duyduğunuzda, bu atıştırmalıklar hem fiziksel hem de duygusal olarak gerçek bir fark yaratabilir.
Ayrıca, ilave şeker, rafine karbonhidratlar ve aşırı işlenmiş gıdalar açısından düşüktürler. Tüm bu unsurlar, daha düşük (depresif) ruh hali sonuçlarıyla ilişkilendirilmiştir. En güzel yanı ise, damak zevkinize ve o anki ruh halinize göre favorilerinizi karıştırabilir, eşleştirebilir ve dönüşümlü olarak tüketebilirsiniz.
