Brokolinin faydaları neler? Nasıl pişirilmeli? Kimler tüketmemeli?
Brokoli, lahana, Brüksel lahanası ve karnabahar gibi Brassica oleracea bitki ailesinden gelen temel süper besinlerden biridir, ancak tadı ve dokusu onu bazıları için pek çekici kılmaz. Kışın sofraları garnitür, salata ve çorba gibi farklı şekillerde süsleyen brokolinin pek çok faydası bulunuyor. Peki brokolinin faydaları neler, neye iyi gelir? Brokoli nasıl pişirilmeli? Kimler tüketmemeli? Diyetisyen Yasin Ayyıldız brokoli ile ilgili merak edilenleri yanıtladı…
Brokolinin içerdiği besin değerleri ve kalorisi
Yeşil elmas. Kış sebzeleri arasında yer alan brokoli baş ve taç kısmı tüketilen sebzeler arasındadır. İçeriğinin büyük bir kısmı su olan brokolinin 100 gramı 34 kkaldir. 100 gram brokoli 2,8 gram protein,6.6 gram karbonhidrat içermektedir.
Brokolinin faydaları neler?
- Brokoli bitkisi C ve E vitamini gibi antioksidantlar ve Ca, K ve P gibi mineral maddeler yönünden zengin olmasıyla günümüzde kış aylarının vazgeçilmez sebzesi olarak mutfaklarda yerini almıştır.
- Glukosinolatların özellikle parçalanma ürünü olan izotiyosiyanatların antikarsinojen özelliğiyle gündem gelmesi ve zengin içeriği sağlık üzerinde etkileri üzerine araştırmaları yoğunlaştırmıştır.
- İçerdiği izotiyosiyanatlar sağlık üzerine faydalarında baş rol oynamaktadır. Sülforafan brokolide bulunan başlıca izotiyosiyanat olarak öne çıkmaktadır. En yüksek Sülforafan brokolinin yapraklarında bulunmaktadır. Sülforafanın etkilerine bakıldığında başta kanser olmak üzere, diyabet, oksidatif stres, helicobacter pylori enfeksiyonu, nörolojik hastalıklar, göz hastalıklarını önlemede yardımcı olmaktadır.
Brokoli nasıl seçilmeli ve nasıl pişirilmelidir?
Brokoli seçerken yapraklarının canlı bir renk ve görüntüde olmasına çiçeğinde sararmaların olmamasına dikkat etmek gereklidir.
Brokoli pişirme aşamasına hazırlanırken sirkeli suyla yıkanabilir. Pişirme yöntemleri besin değerlerinde değişmelere yol açmaktadır. Doğru pişirme yöntemi kullanılarak besinlerin içeriğinden en iyi şekilde faydalanılmalıdır. Brokolinin içerdiği Glukosinolatlar suda çözünen bileşiklerdir. Haşlama yöntemiyle yapılan brokolide Glukosinolatlar haşlama suyunu geçecektir .Glukosinolat kaybını azaltmak için, bir diğer pişirme yöntemi olan buharda pişirme gibi daha az suyun kullanılacağı işlemlerin tercih edilmelidir.
Diyette brokoli tüketilir mi?
Düşük kalori yüksek su içeriğiyle sağlıklı beslenmek isteyenlerin kilolarından memnun olmayan kişilerin rahatlıkla seve seve tüketebileceği bir besindir. Diyet yapan bireylerde bağışıklığın güçlendirilmesi çok önemlidir. Brokoli İçerdiği C vitamini ile güçlü bir bağışıklıkta rol oynamaktadır. Diyet yapan bireylerde görülen en büyük problemlerden birisi kabızlıktır. Brokoli yüksek lif miktarıyla kabızlığın önlenmesi ve bağırsak sağlığı için oldukça faydalıdır.
Brokoli suyu zayıflatır mı?
Günümüzde zayıflama konusunda zaman zaman bazı besinler popüler hale gelmektedir. Zayıflatan bir besin yoktur. Zayıflamaya yardımcı metabolizmayı hızlandıran besinler bulunmaktadır. Brokolinin suyunu tüketmek yerine salatasını, çorbasını, yemeğini tüketmek daha faydalı olacaktır.
Hamileler brokoli tüketmeli midir?
Gebelik sürecinde bireyin folik asit içeren besinleri yetersiz tüketmesi gebenin erken doğum riskini ve dünyaya gelecek olan bebekte oluşabilecek nöral tüp defekti hastalığı olan spina bifida ihtimalini arttırmaktadır. Koyu yeşil yapraklı sebzelerden olan brokolinin folik asik içeriği yüksektir. Lif oranının yüksek olması bağırsak sağlığı için faydasına işaret etmektedir.
Gebelik sürecinde olan kadınlar ve iyota duyduğu ihtiyaç normal bireylere kıyasla oldukça fazladır. Gebe bireyler guatrojenik besin olan brokoliyi sık sık tükettiği zaman etkilenebilirler. Bu yüzden diyoruz ki ‘besini zehirden ayıran dozudur’. Porsiyonlu bir şekilde tüketilmesi gereklidir.
Kimler tüketmemelidir?
Brokolinin hipotiroidi rahatsızlığı olan ve kan sulandırıcı kullanan bireyler dışında tüketiminde herhangi bir yan etkisi yoktur.
Bazı besinler kullanılan ilacın vücutta göstermesi gereken etkiyi değiştirebilir. Brokoli gibi K vitamini içeriği yüksek besinlerle beslenme, kan sulandırıcı ilaçların etkisini azaltır. Çünkü K vitamini kanın pıhtılaşmasında rol almaktadır. Bu sebeple bu ilaçları kullanan bireylerin, brokoli tüketimine dikkat etmeleri oldukça önemli bir konudur.
Bir diğer hususta guatrojen besinler kategorsinde yer alan brokoli tiroid hormanlarının üretimini azaltmaktadır. Bu yüzden hipotiroid teşhisi konulan bireylerin de brokoli tüketimlerinde dikkat etmeleri gerekmektedir.
