Uzmanlara göre sağlığınızı sabote eden 8 sabah alışkanlığı

Sabah rutinleri ruh halinizi, enerjinizi ve hatta uzun vadeli sağlığınızı şekillendirmede önemli bir rol oynar, ancak telefonunuzu ilk iş olarak kontrol etmek veya zamandan tasarruf etmek için kahvaltıyı atlamak gibi yarardan çok zarar veren alışkanlıklara düşmek kolaydır. Gününüze enerjik ve odaklanmış bir şekilde başlamakta zorlanıyorsanız, bunun nedeni bu sekiz yaygın sabah alışkanlığı olabilir. 

1. Su İçmeden Önce Kahve İçmek

Bir gece uykusundan sonra, muhtemelen susuz kalmış bir şekilde uyanırsınız ve ilk iş olarak kahve içmek bunu daha da kötüleştirebilir. Diyetisyen Maxine Yeung, “Uyandıktan sonra ilk iş olarak kahve tüketirseniz, kahvedeki kafein bir diüretik olduğundan , vücudunuzdan sıvı çektiği ve daha fazla idrara çıkmanıza neden olduğu için susuzluğunuzu artırma riskiniz vardır,” diyor .

Kahve ayrıca iştahınızı bastırabilir ve bu da farkında olmadan kahvaltıyı atlamanıza yol açabilir. Yeung, “Susuz kalmak sizi yorgun ve düşük enerjili hissettirebileceğinden, sabah ilk iş olarak su içmek uyanmanıza yardımcı olabilir, sindirimi ve metabolizmayı başlatmanın yanı sıra,” diyor. İlk fincan kahvenizi koymadan önce en az iki fincan su içmeyi hedefleyin.

2. Kahvaltıyı Atlamak

Tüm gece oruç tuttuktan sonra kahvaltıyı atlamak kendinizi uyuşuk hissetmenize, konsantre olmanızı zorlaştırabilir ve hatta ruh halinizi bozabilir. Yeung, “Kahvaltıyı atlamak mutlaka zararlı olmasa da, genellikle günün ilerleyen saatlerinde ve akşamları aşırı atıştırmaya yol açar ve bu da kilo alımına ve kan şekeri seviyelerinin bozulmasına neden olabilir” diyor.

“İdeal olarak, uyandıktan sonraki iki saat içinde yemek yemelisiniz. Bu çok zor geliyorsa, açlığınıza saygı duymanızı ve sabahları olabildiğince erken yemek yemenizi, proteine, sağlıklı yağlara ve lif açısından zengin karbonhidratlara öncelik verdiğinizden emin olmanızı öneririm.” Besleyici tercihler arasında çırpılmış yumurta ve tam buğday ekmeği veya meyveler ve dilimlenmiş bademlerle kaplanmış yulaf ezmesi bulunur.

3. Telefonunuzu Hemen Kontrol Etmek

İster manşetlere bakın, ister doğrudan e-postalarınıza dalın veya sabahın ilk iş olarak sosyal medyada gezinin, uyandıktan hemen sonra telefonunuzu kontrol etmek beyninizi daha sakinleşme fırsatı bulamadan tepkisel bir duruma sokabilir. Davranışsal uyku terapisti Annie Miller, “Stres ve dikkat dağınıklığının yanı sıra, sabahın ilk iş olarak kötü haberlere bakmak beyninizi uyanıklığı stres veya kaygıyla ilişkilendirmeye şartlandırabilir” diyor . “Zamanla bu durum temel kaygıyı artırabilir, odaklanmanızı ve ruh halinizi etkileyebilir ve hatta özellikle varsayılan uyanma sinyaliniz haline gelirse sirkadiyen ritminizi bile bozabilir.”

Bunun yerine beyninize doğal olarak çevrimiçi olması için ekrandan uzak birkaç dakika verin. Telefonunuza uzanmadan önce dışarı çıkmak, esnemek veya birkaç sakinleştirici nefes almak için sadece beş ila 10 dakika bile fark yaratabilir.

4. Farkındalık Egzersizlerini Atlamak

Günlük tutma, nefes egzersizleri veya meditasyon gibi sabah farkındalık egzersizlerini atlamak , günün talepleri başlamadan önce kendinizle iletişime geçmek için değerli bir fırsatı kaçırmak anlamına gelir. Miller, “Kronik stres, onu işlemek veya düzenlemek için durmadığımızda artar” diyor. “Bir an bile düşünmeden veya var olmadan, stres birikerek uykuyu, sindirimi, odaklanmayı ve hatta kronik ağrıyı etkiler.” İyi haber şu ki, sadece bir dakikalık derin nefes alma, hızlı bir kontrol veya birkaç düşünceyi karalama sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Miller, “En önemli şey kendinize durup uyumlanma izni vermektir” diyor.

5. Niyet Belirlememek

Gününüz için bir çapa olmadan, farklı yönlere çekilme ve gerçekten önemli olana daha az odaklanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Zamanla, bu niyet eksikliği kronik strese, tatmin eksikliğine ve karar yorgunluğuna yol açabilir. Miller, “Her gün dağınık hissettiğinizde, tüm gün meşgul olsanız bile, kendinizi başarmış hissetmek zorlaşır” diyor.

Sabahları ve gün boyunca takviminizi gözden geçirmek, enerji seviyelerinizi kontrol etmek ve gerçekten önemli olana odaklanmak için sadece birkaç dakika ayırmak büyük bir fark yaratabilir. Miller, “Bu, beyninizin tepkisel moddan daha bilinçli bir zihniyete geçmesine yardımcı olur , bunalmışlığı azaltır ve gün boyunca netliği artırır” diyor.

6. Gününüze Aceleyle Başlamak

Gününüze aceleyle başlamak ve sabah rutininizi atlamak vücudunuzu anında stres moduna sokabilir. Ve bu normal hale geldiğinde, sinir sisteminiz daha sağlam, sakin bir duruma geçme şansı bulamaz. Miller, “Aslında bu, gün boyunca karar verme ve problem çözme becerilerinizi bozabilir,” diyor. “Beyniniz daha uzun süre hayatta kalma modunda kalır, bu da net düşünmenizi veya zorluklara esnek bir şekilde yanıt vermenizi zorlaştırır.”

Sadece beş dakika bile olsa bir tampon oluşturun. “Kısa, sakinleştirici bir ritüel, kahvenizi dikkatli bir şekilde yudumlamak, hafif esneme hareketleri yapmak veya dışarı çıkmak, sinir sisteminizin tonunu ayarlayabilir ve güne daha fazla netlik ve rahatlıkla başlamanıza yardımcı olabilir.”

7. Erteleme Düğmesine Basmak

Erteleme düğmesine basmak, fazladan dinlenmek gibi hissettirebilir, ancak bu ille de iyi bir uyku anlamına gelmez. Klinik psikolog Dr. Stacey A. Pawlak , “Çoğumuzun gecede en az yedi saat uykuya ihtiyacı var, ancak kalite, miktar kadar önemlidir,” diyor ve ertelemenin genellikle sistemleri sıfırlamaya ve hafızayı güçlendirmeye yardımcı olan dinlendirici uykuyu engellediğini ekliyor .

“Uykusuz bir beyin optimum şekilde çalışmaz. Kötü seçimler yapma, daha fazla davranışsal risk alma ve odaklanma ve karar verme konusunda sorun yaşama eğilimindeyiz.” Pawlak, biraz daha uzun süre uyumak için gerçekten zamanınız varsa, kesintisiz dinlenmek için alarmınızı daha sonraki bir zamana kurmanızı öneriyor. Aksi takdirde, ilk alarm çaldığında, perdeleri açmak, evcil hayvanlarınızı beslemek veya kahveyi başlatmak gibi düşük yoğunluklu görevlerle güne yavaş yavaş başlayın.

 8. Sabah Güneş Işığını Alamamak

Sabah güneş ışığı almak ruh halinizi iyileştirmeye ve odaklanmanızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu nedenle, uyandıktan sonra perdeleri kapalı tutuyor ve dışarıda vakit geçiriyorsanız, doğal bir zihinsel destekten mahrum kalmış olabilirsiniz. Pawlak, “Duman dedektörü ışıklarını ve telefon ekranlarını kapatarak geceleri odayı karanlık tutun, ancak sabah uyanır uyanmaz güneşi içeri alın” diyor. Gün doğmadan önce uyanıyorsanız, gece vardiyasında çalışıyorsanız veya sonbahar ve kış aylarında daha karanlık günlerle karşı karşıyaysanız, doğal güneş ışığına yardımcı bir alternatif veya tamamlayıcı olarak genellikle bir ışık kutusuyla parlak ışık terapisi öneriyor.

Sabah rutininiz, daha başlamadan sizi korkutuyorsa, bu bir şeylerin değişmesi gerektiğine işarettir. Pawlak, “Uyanma ile günün gerçek ‘işine’ başlama arasındaki zaman, kendinizi enerjik hissetmenizi sağlamalı ve günün geri kalanı için olumlu bir ton belirlemelidir,” diyor. Ancak herkese uyan tek bir sabah formülü yoktur. Pawlak, “Bazılarımız zamanımızı önceden organize etmeyi veya planlamayı tercih ederken, diğerleri daha rahat, sakin